Почему мысли по кругу тянут к сигарете, а не к спорту

Вечер, снова тот же разговор в голове

Вечер. Свет уже выключен.

А в голове опять крутится тот же разговор с начальником. Вы ищете, что ответить иначе. Проходит десять минут. Потом двадцать.

И тут рука сама тянется к пачке сигарет на балконе. Или открывает холодильник — доесть то, что осталось со вчера.

Вы это не решали заранее. Просто так вышло, пока мысли шли по кругу.

Разве все виды такого прокручивания одинаковы?

Психологи различают несколько похожих привычек ума. Руминация — это когда человек крутит уже случившееся, часто с самообвинением. Тревога — мысли о том, что пойдёт не так в будущем. Рефлексия — спокойный разбор ситуации, без надрыва.

Со стороны все три выглядят почти одинаково. Человек молчит, смотрит в одну точку, вроде бы просто думает — не разберёшь, крутит он одно и то же или спокойно раскладывает ситуацию по полочкам.

Долго все три вида считали почти одним и тем же явлением. Раз человек «застрял в голове» — значит, ему хуже во всём. И со сном хуже, и с привычками хуже.

Логично было бы ждать: чем больше человек крутит мысли — любые — тем чаще тянется к сигарете или лишней тарелке. Ведь стресс есть стресс, неважно, какой именно мыслью он вызван.

Проверить это решила группа психологов из Университета Лидса. Они не проводили новый опрос. Они собрали и пересчитали уже готовые научные работы на эту тему.

Что оказалось, если собрать все исследования вместе

Если сложить все три вида прокручивания мыслей в одну кучу — связи с привычками почти нет. Проверили статистически: она получилась слабой и недостоверной.

Но когда авторы разделили три вида мышления, картина изменилась. Именно руминация — не тревога и не спокойная рефлексия — оказалась связана с вредными привычками.

Чем сильнее человек крутит в голове случившееся, тем чаще у него встречаются курение, лишний алкоголь или заедание стресса. Связь слабая. Но она не случайна.

А вот поворот: с полезными привычками — спортом, зарядкой, здоровым сном — связи не нашли вообще. Руминация тянет именно к вредному, а не отталкивает от полезного. Это два разных механизма.

Как это проверяли

Фэй Клэнси, Эндрю Прествич, Лиззи Каперон и Дэрил О’Коннор в 2016 году в журнале Frontiers in Human Neuroscience собрали все доступные научные работы на эту тему.

Получился большой обзор: 19 отдельных исследований. В каждом — от 53 до более десяти тысяч участников. Часть работ измеряла людей один раз, часть — по дням подряд, в дневниковом формате.

Авторы искали работы, где отдельно измеряли и склонность крутить мысли, и реальные привычки человека: курит ли он, сколько пьёт, как ест, занимается ли спортом. Дальше цифры из всех исследований свели в одну общую оценку — это и называют метаанализом.

Отдельно посчитали связь для трёх видов мышления: руминации, тревоги и рефлексии. Отдельно — для вредных и для полезных привычек. Так стало видно, какая именно связь настоящая, а какая тонет в общем среднем числе.

У связи руминации с вредными привычками статистическая надёжность оказалась высокой: такое совпадение почти невозможно объяснить случайностью. А при взгляде на все виды прокручивания мыслей сразу связь терялась в общем шуме.

Почему так может происходить

Точного механизма авторы не называют — это честно написано в самой работе. Но они предлагают правдоподобную цепочку.

Пока человек крутит в голове неприятную ситуацию, тело остаётся немного напряжённым дольше, чем нужно. Конфликт давно закончился, а нервная система как будто всё ещё в нём участвует.

Это похоже на мотор, который не глушат сразу после поездки, а оставляют работать на холостых.

Сигарета, бокал или лишняя порция еды в этот момент действуют как кнопка «заглушить мотор» — на пару минут становится легче. Человек тянется к ним не от слабости характера. Тело ищет быстрый способ выйти из затянувшегося напряжения.

Проблема в том, что кнопка срабатывает лишь на пару минут. А потом тело снова просит того же. Круг замыкается: мысли не отпускают, привычка на время снимает напряжение, а после привычки те же мысли возвращаются с новой силой.

Похожее продление стрессовой реакции разбирает материал о том, что происходит в крови при бессоннице. Там тело тоже не может вовремя «отпустить» тревогу.

Что это значит для вас

Если вы замечаете, что тянетесь к сигарете или к холодильнику именно после долгого прокручивания мыслей — это не слабость характера. Это закономерность, которую нашли учёные, и касается она именно руминации, а не любых размышлений вообще.

Это не повод немедленно что-то с собой делать или винить себя. Сама эта работа не проверяла способы избавиться от руминации — только саму связь мыслей и привычек, без рекомендаций по лечению.

Но заметить связь уже полезно. Иногда легче остановить руку, которая тянется за сигаретой, если понимать: за ней стоит не голод и не привычка, а незаконченный круг мыслей.

Разница между руминацией и спокойной рефлексией не всегда заметна изнутри, в моменте. Со стороны это может выглядеть так: один человек молча обдумывает ситуацию пару минут — и отпускает. Другой возвращается к ней снова и снова, часами, без движения к решению. Именно второй вариант и был связан с вредными привычками в этом обзоре.

Похожий механизм застревания разбирает статья о том, почему навязчивые мысли задевают сердце. Там руминация связана уже не с привычками, а с гибкостью сердечного ритма.

Чего это исследование не доказывает

Авторы сами пишут прямо: выводы стоит считать предварительными, не окончательными. Причина — в устройстве самого метода.

Большинство исследований в обзоре — это снимок одного момента времени, а не наблюдение за людьми годами. Из этого нельзя понять, что было раньше: привычка крутить мысли или курение. Может быть и наоборот: курильщики просто чаще застревают в голове. А может быть, за обоими стоит что-то третье — например, хронический стресс на работе.

Способы измерять руминацию и тревогу сильно отличались от исследования к исследованию. Где-то использовали короткие опросники, где-то длинные шкалы с десятками пунктов. Из-за этого разброс результатов между работами получился очень большим — учёные называют это высокой неоднородностью.

Про полезные привычки данных было мало: всего одна работа напрямую сравнивала руминацию со спортом или зарядкой. Этого недостаточно для уверенного вывода в любую сторону.

Ещё один момент: авторы искали работы, опубликованные с 1990 года. Более ранние исследования на эту тему в обзор просто не попали, даже если они существовали.

Наконец, проверка показала: часть похожих исследований со слабыми или нулевыми результатами, вероятно, просто не была опубликована. Это называют публикационным смещением. Значит, реальная связь может быть чуть слабее той, что видна в обзоре.

Откуда это известно

Clancy F., Prestwich A., Caperon L., O’Connor D.B. «Perseverative Cognition and Health Behaviors: A Systematic Review and Meta-Analysis». Frontiers in Human Neuroscience, 2016, том 10, статья 534. DOI: 10.3389/fnhum.2016.00534.

Полный текст в открытом доступе: PMC5099163. Карточка в базе PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Открытый доступ, лицензия Creative Commons Attribution (CC BY). Финансирование — стипендия ESRC White Rose для одного из авторов. Конфликт интересов не заявлен.

• Руминация — навязчивое прокручивание уже случившегося, часто с самообвинением.

  Вы третий час подряд думаете, что стоило ответить начальнику иначе.

• Метаанализ — способ свести результаты многих отдельных исследований в одну общую оценку.

  Если десять маленьких опросов показали слабый эффект, метаанализ считает, насколько ему можно верить.

• Статистическая надёжность связи — насколько маловероятно, что найденная связь — просто случайное совпадение.

  Если бы связь была случайной, увидеть её снова и снова в разных исследованиях было бы почти невозможно.

• Публикационное смещение — склонность чаще печатать исследования с «интересным» результатом и реже — с нулевым.

  Десять учёных не нашли связи и не стали об этом писать, а один нашёл и опубликовал — картина в науке перекосилась.

Эта статья описывает научное исследование и не является медицинской рекомендацией. Если вы или кто-то из близких тянется к курению, алкоголю или перееданию из-за тяжёлых мыслей — стоит поговорить с врачом или психологом. Одной статьи для ответа мало.