Можно ли уснуть, стараясь изо всех сил не уснуть?

Три часа ночи, и вы изо всех сил стараетесь уснуть

Три часа ночи. Глаза закрыты уже час. Вы лежите и изо всех сил стараетесь уснуть.

Чем сильнее стараетесь, тем яснее голова. Мысль «усни же наконец» бьётся по кругу.

Вы переворачиваетесь на другой бок. Смотрите на часы. Снова закрываете глаза и опять стараетесь.

А что, если всё дело именно в этом старании? Что, если нужно не стараться уснуть, а наоборот?

Все советуют одно: расслабься и не думай о сне

Самый частый совет при бессоннице звучит просто. Расслабьтесь. Не смотрите на часы. Думайте о чём-нибудь приятном.

Совет логичный. Но у него есть слабое место: он тоже превращается в задачу.

«Расслабься» легко становится новой версией «усни». Человек начинает стараться расслабиться так же напряжённо, как раньше старался уснуть.

Получается замкнутый круг. Чем сильнее задача, тем дальше от неё результат. Бессонница умеет превращать в усилие даже отдых.

Что если специально не засыпать

Ещё в семидесятых годах психологи предложили необычный приём. Человеку с бессонницей говорят не пытаться уснуть.

Наоборот: лечь удобно, оставаться расслабленным и нарочно стараться как можно дольше НЕ заснуть.

Приём называют парадоксальной интенцией. Идея в том, чтобы убрать саму задачу «уснуть» — и вместе с ней убрать напряжение, которое мешает сну больше всего.

Метод использовали десятилетиями. Но свести вместе все проверки и посчитать общий результат раньше никто не брался.

Недавно это сделала команда шведских психологов. Они собрали десять контролируемых проверок этого приёма и статистически обобщили их результаты.

Что получилось, когда десять проверок свели вместе

Результат оказался обнадёживающим. По сравнению с людьми, которые вообще не получали лечения и просто ждали своей очереди, приём давал выраженное облегчение бессонницы — и это стоит сразу уточнить честно: сравнение с «ничего не делать» почти всегда даёт более эффектную разницу, чем сравнение с другим рабочим методом.

Поэтому интереснее второе сравнение. По сравнению с другими рабочими способами лечения бессонницы результат был скромнее. Но тоже в пользу парадоксальной интенции, а не против неё — а это уже более строгая проверка.

Отдельно измерили кое-что важное: тревогу ожидания сна. Это беспокойство о том, что не получится уснуть, которое появляется ещё до того, как человек лёг в постель.

Эта тревога заметно снижалась. Для авторов это знак, что приём работает именно так, как предполагалось — снимает борьбу за сон, а не просто отвлекает внимание.

Как это проверяли

Авторы не придумывали новый эксперимент. Они по строгим правилам искали уже готовые контролируемые испытания парадоксальной интенции при бессоннице.

Поиск шёл сразу по нескольким научным базам данных. Так делают, чтобы не упустить работы, опубликованные в разных журналах и в разные годы.

Из множества найденных работ в итоговый свод попали десять. Остальные отсеяли — слишком маленькие, слишком разные по дизайну, не подходящие по критериям.

У каждого испытания проверяли ещё и качество: как набирали людей, как распределяли по группам, насколько честно считали результат. Это нужно, чтобы слабая работа не перетянула на себя общий вывод.

В части испытаний приём сравнивали с полным отсутствием лечения. В других — напрямую с другими техниками: например, с контролем стимулов или с релаксацией. Это и дало два разных числа вместо одного.

Почему это вообще может работать

Идея приёма родом из логотерапии — направления психотерапии середины двадцатого века. Там похожий трюк применяли и к другим навязчивым страхам, не только к бессоннице.

Объяснение такое. Чем сильнее человек сознательно заставляет себя уснуть, тем активнее работает его мозг. А активный мозг уснуть не может — это противоречие само по себе.

Учёные называют такое старание «усилием уснуть». Это не физическое усилие, а умственное: постоянный контроль, проверка, попытка заставить.

Добавляется ещё один слой. Человек заранее боится, что не уснёт, и эта тревога появляется задолго до того, как он лёг в постель. Страх ожидания сам по себе держит мозг начеку весь вечер.

Когда задачу переворачивают наоборот — специально не спать, — контроль перестаёт быть нужен. Пропадает и тревога: бояться не уснуть бессмысленно, если именно это сейчас и является целью.

Без тревоги ожидания и без лишнего контроля мозгу, как ни странно, становится проще соскользнуть в сон самому. Задача исчезла — вместе с ней исчезло и напряжение, которое не давало сну прийти.

Кому это подходит, а кому нет

Парадоксальная интенция не требует ни таблеток, ни устройств. Нужна только готовность попробовать непривычную инструкцию.

Обычно этот приём не применяют сам по себе. Чаще он идёт одним из нескольких инструментов внутри курса когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — вместе с другими техниками и под присмотром специалиста.

На этом сайте уже разбирали родственную карточку: как такая терапия в целом связана с депрессией. Там речь шла про курс целиком. Здесь же — только про один конкретный его приём и про психологический механизм, который стоит за одной-единственной инструкцией.

Это не история про гормоны или воспаление — про это на сайте есть отдельный разбор про кортизол при бессоннице. Здесь разговор только о поведении и о мыслях перед сном.

Отдельно стоит сказать, кому этот приём вряд ли подойдёт без консультации. Если бессонница держится на фоне тревожного расстройства или тяжёлой депрессии, самостоятельный эксперимент с собственной психикой — не лучшая идея. В таких случаях разумнее сначала обсудить план со специалистом, а уже потом пробовать конкретные техники.

Ещё один нюанс: инструкция звучит просто, но на практике её легко выполнить неправильно. Если человек начинает «стараться не уснуть» слишком напряжённо, тревога никуда не уходит — просто меняет направление. Весь смысл приёма в лёгкости, а не в новой борьбе с самим собой.

Чего это не доказывает

Авторы сами честно называют главное ограничение: нужны более качественные исследования, прежде чем делать твёрдые выводы.

Десять проверок — не так уж много. Какие-то из них, вероятно, сделаны строже, какие-то — слабее.

В доступном пересказе работы не нашлось точного общего числа участников всех десяти испытаний сразу. Это пробел, а не секрет — такую цифру честнее не придумывать.

Неизвестно и то, какому типу бессонницы приём помогает лучше всего. Люди, которые не могут уснуть, и люди, которые просыпаются среди ночи, могут отвечать на приём по-разному.

Наконец, это не замена курсу терапии целиком, а один из его возможных инструментов. Один приём редко решает всё сразу.

Поэтому разумный вывод звучит скромно. Приём стоит знать и пробовать. Но ждать от него чуда после одной бессонной недели не стоит — как и от любого отдельно взятого инструмента психотерапии.

Откуда это известно

Источник: Jansson-Fröjmark M. и соавторы. «Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis». Journal of Sleep Research, 2021 (том 31, 2022). DOI 10.1111/jsr.13464. PMID 34405469.

Полный текст статьи закрыт платным доступом, а лицензия независимо не подтверждена. Поэтому здесь — только пересказ своими словами, без дословных цитат.

Та же исследовательская группа готовит отдельное контролируемое испытание именно этого приёма с более строгим дизайном; пока опубликован только протокол будущей работы, без результатов: BMJ Open, 2024. Про историю самого метода можно прочитать здесь: логотерапия.

• Парадоксальная интенция — приём, при котором человеку с бессонницей предлагают не стараться уснуть, а наоборот, лёжа в постели расслабленно пытаться как можно дольше не засыпать.

  Пример: вместо «я должен немедленно уснуть» — «посмотрим, сколько я продержусь, не засыпая».

• Усилие уснуть — напряжённые, сознательные попытки заставить себя уснуть, которые сами мешают засыпанию.

  Пример: чем сильнее человек заставляет себя уснуть, глядя на часы, тем дальше отодвигается сон.

• Тревога ожидания сна — беспокойство заранее о том, что не получится уснуть, которое возникает ещё до того, как человек лёг в постель.

  Пример: мысль «опять не усну» ещё по дороге домой.

• Систематический обзор и метаанализ — способ собрать результаты сразу многих отдельных испытаний по строгим правилам отбора и получить один общий, более надёжный вывод.

  Пример: вместо одной проверки на двадцати людях — свод результатов десяти проверок вместе.

Статья описывает научное исследование и не является медицинской рекомендацией. При стойкой бессоннице обратитесь к врачу или психотерапевту.