Фобии – иррациональные, интенсивные и устойчивые страхи определенных объектов, ситуаций или действий, воспринимаемых как угрожающие или опасные. Человек, страдающий фобией, всячески избегает пугающего стимула, даже если осознает абсурдность своего страха. По статистике, от специфических фобий страдает более 12% населения земного шара.
Вот десятка наиболее “популярных” фобий и эффективные стратегии борьбы с ними:
- Акрофобия (fear высоты): возникает головокружение, дрожь, потливость, ощущение потери контроля при нахождении на высоте.
- Агорафобия (fear открытых пространств): страх людных мест, общественного транспорта, толпы, из которой будет трудно “сбежать”.
- Клаустрофобия (fear замкнутых пространств): духота, удушье, тревога в тесных помещениях – лифтах, самолетах, МРТ-сканерах.
- Социофобия (страх публичных выступлений, знакомств, общения): человек боится опозориться, показаться глупым или некомпетентным в социальных ситуациях.
- Арахнофобия (боязнь пауков): сильный страх, отвращение и желание избежать контакта с пауками или похожими на них насекомыми.
- Аэрофобия (fear полетов): паника и ужас перед перспективой путешествия на самолете, страх авиакатастроф.
- Гемофобия (fear крови): потеря сознания или паническая атака при виде крови, ран, инъекций, медицинских процедур.
- Офидиофобия (страх змей): неконтролируемый страх и отвращение к змеям, даже безобидным и находящимся на расстоянии.
- Кинофобия (fear собак): иррациональный страх собак любых пород и размеров, избегание любого контакта с ними.
- Мизофобия (fear микробов и грязи): навязчивый страх заражения, пятен, общественных туалетов, прикосновений, ведущий к бесконечному мытью рук.
Психологические корни и механизмы развития фобий
В основе фобий лежат глубинные, часто неосознаваемые конфликты и страхи:
- Страх неопределенности и потери контроля. Например, при агорафобии или аэрофобии человек боится, что в открытом пространстве или самолете он будет беспомощен перед надвигающейся угрозой.
- Страх уязвимости и опасности. Так, клаустрофобы опасаются, что в замкнутом пространстве им будет нечем дышать или они не смогут выбраться.
- Страх отвержения и унижения. При социофобии человек переживает, что станет объектом насмешек и негативной оценки со стороны других людей.
- Страх боли, болезни и смерти. Это особенно характерно для гемофобии, танатофобии (страха смерти), нозофобии (боязни заболеть).
“За фобией всегда скрывается бессознательный конфликт, связанный с базовыми потребностями в любви, безопасности, принятии. Пугающий объект становится символом этого неразрешенного конфликта” – А.И. Захаров, психотерапевт.
Кроме того, фобии развиваются по механизмам классического и оперантного обусловливания:
- Травматический опыт: сильный испуг в определенной ситуации (укус собаки, турбулентность в самолете, застревание в лифте) закрепляет связь между стимулом и реакцией страха.
- Научение через наблюдение: если значимые люди (родители, друзья) демонстрируют страх чего-то, ребенок перенимает эту модель поведения.
- Избегание закрепляет фобию: чем больше человек избегает пугающей ситуации, тем сильнее становится тревога в ее предвосхищении.
Проверенные методы самостоятельной работы со страхами
Если ваша фобия не слишком сильна и не нарушает привычный ход жизни, попробуйте следующие техники:
- Отслеживайте триггеры – внешние и внутренние стимулы (места, предметы, ощущения, мысли), которые запускают фобическую реакцию.
- Ведите дневник страха: записывайте по 10-балльной шкале уровень тревоги до, во время и после столкновения с пугающим объектом. Со временем вы заметите, что пиковые значения становятся ниже.
- Проверяйте свои негативные убеждения: например, если вы думаете “Я упаду в обморок при виде крови”, понаблюдайте – действительно ли это происходит? Скорее всего, реальность окажется не такой пугающей, как вы себе представляли.
- Практикуйте релаксацию и дыхательные техники: медленное дыхание животом, прогрессивная мышечная релаксация, визуализация приятных образов помогут снизить тревогу и напряжение.
- Постепенно приближайтесь к пугающему стимулу: например, если вы боитесь высоты, начните с того, чтобы посмотреть вниз с первого этажа, потом – со второго и так далее. Каждый успешный шаг будет повышать вашу уверенность в себе.
Когда необходимо обратиться за профессиональной помощью
Если фобия серьезно ограничивает вашу жизнь, вызывает сильные панические атаки и не поддается самостоятельной коррекции, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Вот признаки, говорящие о необходимости профессионального вмешательства:
- Вы постоянно думаете о своем страхе и строите жизнь вокруг попыток его избежать
- Паническая атака развивается даже при мысли о пугающем объекте
- Фобия мешает работать, учиться, строить отношения, получать удовольствие от жизни
- Страх не уменьшается, несмотря на все ваши усилия справиться с ним
- У вас возникают мысли о самоповреждении или суициде
Преодоление фобии – это сложная, но решаемая задача. Не бойтесь обращаться за профессиональной поддержкой и пробовать новые способы совладания со страхом. Помните: вы сильнее своей фобии. И даже если сейчас она кажется непобедимой, настойчивость и правильная стратегия помогут вам одержать верх!
Используйте аутогенные тренировки и медитации в разделе Аудио для преодоления страхов и фобий!