Паническая атака — это внезапный и интенсивный приступ страха, который может застать врасплох где угодно: на работе, в магазине, в метро или даже во сне. Учащенное сердцебиение, одышка, дрожь, головокружение, ощущение нереальности происходящего — эти симптомы знакомы многим из нас. И первое желание — принять таблетку, чтобы поскорее избавиться от этого кошмара.
Но что, если лекарства нет под рукой? Или вы хотите научиться справляться с паникой самостоятельно, без химии? Хорошая новость: это возможно! В арсенале психотерапии есть немало техник, которые помогут вам «приручить» страх и вернуть контроль над своим состоянием. Вот четыре главных направления, в которых стоит поработать.
Дыхательные техники для быстрого успокоения
Во время панической атаки дыхание становится частым и поверхностным, что еще больше усиливает тревогу и ухудшает самочувствие. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно сознательно изменить ритм и глубину дыхания. Вот несколько простых, но эффективных приемов:
- Диафрагмальное дыхание: положите одну руку на грудь, другую — на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, направляя воздух «в живот». Почувствуйте, как на вдохе живот выпячивается вперед. Задержите дыхание на пару секунд и медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот возвращается в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
- Квадратное дыхание: вдыхайте на счет 4, задержите дыхание на 4 счета, выдыхайте на 4 счета, снова задержите дыхание на 4. Представьте себе квадрат и мысленно «рисуйте» его сторону за стороной в такт дыханию. Продолжайте 3-5 минут.
- Техника 7-11: вдыхайте медленно через нос, считая про себя до 7. На пике вдоха задержите дыхание, а затем плавно выдыхайте, считая до 11. Такое удлинение выдоха способствует активации парасимпатической нервной системы и помогает быстро успокоиться.
«Правильное дыхание — это ключ к управлению телом и эмоциями. Замедляя и углубляя дыхание, мы буквально перепрограммируем свой мозг с режима «бей или беги» на режим «отдыхай и расслабляйся». А значит, страх и паника просто не смогут захватить над нами власть» (Эндрю Вейл, врач и исследователь интегративной медицины).
Методы переключения внимания и «заземления»
Во время панической атаки все наше внимание сконцентрировано на пугающих мыслях и телесных ощущениях. Чтобы прервать этот сценарий, нужно намеренно переключиться на что-то нейтральное и безопасное. Вот несколько способов «заземлиться» и отвлечься от своего страха:
- Осмотритесь по сторонам и назовите 5 предметов, которые видите. Обратите внимание на их цвет, форму, фактуру, мельчайшие детали. Потрогайте эти предметы, если есть возможность.
- Включите любимую музыку или звуки природы (шум дождя, пение птиц, плеск волн). Сосредоточьтесь на мелодии и ритме, позвольте им наполнить ваше сознание.
- Достаньте ароматическое масло или любимый парфюм, понюхайте его. Попробуйте распознать отдельные ноты аромата, вспомните приятные ассоциации, связанные с этим запахом.
- Если вы сидите, почувствуйте свои ягодицы и бедра на стуле, ощутите твердую поверхность под ногами. Если стоите — перенесите вес с пяток на носки и обратно, слегка покачайтесь из стороны в сторону. Мысленно «укореняйте» себя в земле.
- Подключите тактильные ощущения: потрогайте разные поверхности вокруг себя, помассируйте мочки ушей или подушечки пальцев, умойтесь прохладной водой, съешьте что-нибудь кислое или острое.
«Практики заземления (граундинга) возвращают нас из мира страхов и фантазий в реальность, в телесное ощущение «здесь и сейчас». Они помогают понять, что сейчас мы в безопасности, и панические мысли — это не отражение настоящего положения дел» (Арни Минделл, основатель процессуальной психотерапии).
Аутотренинг и мысленные установки
То, что мы говорим себе в момент панической атаки, может либо усилить приступ, либо помочь его прервать. Негативные мысли вроде «Я сейчас умру», «Я сойду с ума», «Это никогда не кончится» действуют как самовнушение и программируют наше тело на еще больший страх. Задача — заменить их на реалистичные и успокаивающие утверждения:
- «Это не опасно, это просто паническая атака. Она всегда заканчивается, и в этот раз тоже пройдет».
- «Эти ощущения неприятны, но они мне не навредят. Мое тело реагирует на стресс — это нормально».
- «Я сильнее своего страха. Я могу дышать медленно и глубоко — и тревога отступит».
- «Я принимаю свои чувства, но не даю им над собой власти. Я в безопасности, и скоро мне станет лучше».
- «Я не одинок, такие приступы бывают у многих. Я справлюсь, ведь я уже не раз с этим справлялся».
Проговаривайте эти фразы мысленно или вслух, с уверенностью и самосостраданием. И постепенно вы почувствуете, как накал эмоций спадает, а страх рассеивается, как утренний туман.
Так же используйте аутогенные тренировки и медитации размещенные в разделе «Аудио»
«Наши мысли и слова обладают огромной силой. То, как мы интерпретируем свои ощущения и симптомы, напрямую влияет на наше самочувствие. Испуганный разум может раздуть любой дискомфорт до масштабов катастрофы. А разум, настроенный на принятие и поддержку, способен превратить любой кризис в точку опоры» (Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе практики осознанности).
Как предотвратить развитие приступа на ранней стадии
Легче всего остановить паническую атаку в самом ее начале, когда тревожные ощущения только появляются. Для этого нужно научиться распознавать свои «знаки», сигнализирующие о надвигающейся панике: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, внезапная слабость, ощущение кома в горле. У каждого человека эти знаки индивидуальны.
В момент появления первых тревожных симптомов:
- Скажите себе «Стоп!». Мысленно или вслух произнесите фразу, которая разрывает цепочку панических ассоциаций и останавливает лавину страха в самом начале: «Я останавливаю эту панику», «Это еще не приступ, это только тревога», «Сейчас я сделаю три глубоких вдоха — и волна схлынет».
- Включите музыку, видео или аудиозапись с инструкцией по релаксации. Желательно, чтобы они были заранее отобраны и доступны «на быстром доступе» — на рабочем столе компьютера, в плейлисте, на старте страницы браузера.
- Выпейте стакан прохладной воды мелкими глотками. Холодная вода стимулирует блуждающий нерв и запускает реакцию расслабления. А неспешное потягивание жидкости само по себе служит медитативной практикой, помогая сконцентрироваться на процессе и отвлечься от тревожных мыслей.
- Если есть возможность, смените обстановку. Выйдите в другую комнату, на улицу, пройдитесь. Движение не только отвлекает, но и помогает «растрясти» начинающийся приступ, сбросить лишнее напряжение.
- Позвоните близкому человеку, которому доверяете. Не обязательно подробно описывать свое состояние — иногда достаточно просто услышать знакомый голос и поговорить на отвлеченные темы.
Главный секрет профилактики панических атак — это постоянная практика. Чем чаще вы применяете освоенные техники, тем лучше и быстрее они работают. Постепенно у вас сформируется новый навык — останавливать приступы в зародыше, не давая им разрастись и захватить контроль над вашей жизнью. И каждая очередная победа над страхом будет придавать вам сил и уверенности в себе.
Панические атаки — это испытание, которое по силам далеко не каждому. Но, осваивая методы самопомощи и работая со своим состоянием, вы постепенно научитесь приручать своих «монстров» и возьмете верх над паникой. Помните: вы сильнее и мудрее своего страха. А значит — победа будет за вами!
«Каждый приступ паники — это шанс поговорить со своим страхом, встретиться с ним лицом к лицу и понять его послание. Если вы примете вызов и выдержите этот диалог, ваша тревога из врага превратится в союзника — в навигатор, который ведет вас к подлинной безопасности и внутренней силе» (Фриц Перлз, основатель гештальт-терапии).